Kalorienbedarf richtig berechnen
(Richtige Kalorienzufuhr für Fettabbau / Muskelaufbau)
Die Grundlage für all deine Ziele, ist deine Kalorienbilanz bzw. Kalorienbedarf. Ohne die richtige Kalorienzufuhr, wirst du niemals beachtliche Ergebnisse erzielen! Lass uns doch zunächst einmal damit beginnen, wozu es überhaupt wichtig ist, sich seine Kalorien auszurechen. Die Ernährung zählt zu den wichtigsten Bausteinen, wenn wir unsere Ziele erreichen möchten.
Wenn du abnehmen/definieren möchtest, erzählt dir jeder immer etwas von einem Kaloriendefizit. Dieses beschreibt eine negative Energiebilanz in deinem Körper. Dieser muss sich dann sozusagen von deinen Fettreserven „ernähren“, um weiterhin volle Leistung bringen zu können.
Nun gilt sich aber die Frage zu stellen, wann du in einem Kaloriendefizit bist? Oder auch in einem Kalorienüberschuss, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Bevor wir eines dieser Ziele überhaupt definieren können, müssen wir uns der Frage stellen: „Wie viele Kalorien verbrauche ich, an einem Tag?“.
Du könntest einerseits, einen von vielen Kalorienrechner aus dem Netz verwenden, ohne zu Wissen was dahinter steckt. Andererseits aber auch auf einen Fitnesstracker zurückgreifen. Ich mache dir noch einen dritten Vorschlag, welcher sich bei mir und in meinen Coachings immer am besten bewährt hat. Und zwar, dass eigene ausrechnen.
BEVOR du jetzt Panik bekommst und sagst, dass du ganz schlecht in Mathe bist, keine Sorge! Das ganze geht viel einfacher und schneller als du denkst, wenn du dich genau an diese 1 zu 1 Anleitung halten wirst.
Zusammensetzung der Kalorienbilanz
1. Berechnung des Kalorienverbrauchs / “Kalorienumsätze”
WICHTIG: Wenn du deinen Kalorienverbrauch festhalten möchtest, nimm dir bitte an dieser Stelle etwas zu schreiben, ein Blatt Papier und einen Taschenrechner (oder Handy).
1.2 Berechnung des Grundumsatzes
Beginnen wir mit deinem Grundumsatz (GU). Dieser beschreibt die Energie, die du verbrauchst, selbst wenn du den ganzen Tag nichts tun würdest. Würdest du also den ganzen Tag nackt im Bett liegen und vor dich her atmen, verbrennt dein Körper Kalorien, um alle Stoffwechsel aktiven Prozesse, so wie sie in deinem Körper ablaufen, weiterhin zu erhalten. Dein Grundumsatz ist abhängig von deinem Geschlecht, Größe, Gewicht und von deinem Alter. Berechnen wir nun deine Kalorien für deinen Grundumsatz, beschreibt er den grundlegenden Verbrauch für 24 Stunden.
Wir bedienen uns der Harris-Benedict-Formel:
Ergänze die fehlenden Variablen mit deinen Daten und du erhältst deinen Grundumsatz. Mit diesem hast du bereits die Hälfte geschafft, um deine Kalorien richtig zu berechnen.
Formel für Frauen (kcal/24h):
655 + (9,6 x dein Körpergewicht (in Kg)) + (1,8 x deine Größe (in cm)) – (4,7 x dein Alter (in Jahren)) = Grundumsatz
Formel für Männer (kcal/24h):
66,5 + (13,7 x dein Körpergewicht (in Kg)) + (5 x deine Größe (in cm)) – (6,8 x dein Alter (in Jahren)) = GU
Beispiel
Wir gehen das ganze mal anhand von meinen Daten durch:
=
66,5 + 1342,6 + 900 – 149,6.
= 2159,5 kcal je 24 Stunden
Ich verbrauche also, beim Nichtstun 2159,5 kcal am Tag. Und du so?
2. Berechnung des Leistungsumsatzes
Folgend wird es nun notwendig sein, den Leistungsumsatz zu berechnen. Bei diesem entstehen oft die meisten Probleme, wenn man seine Kalorien berechnen möchte. Wir machen uns das ganze so einfach wie möglich und verwenden für einen optimalen Wert den PAL-Wert.
PAL steht für: “Physical Activity Level” und beschreibt die Kalorien, die über den Grundumsatz hinaus, verbraucht werden. Je mehr du dich also bewegst und Sport betreibst, umso höher fällt deine Kalorienbilanz nachher aus. Da die Leistung die du den Tag über vollbringst sehr unterschiedlich ist, teilt man diese Leistung in verschiedene Gruppen ein, und weist ihnen eine bestimmte Stundenanzahl zu.
Du findest nun eine Tabelle mit den verschiedenen Einstufungen. Anschließend gehen wir diese Tabelle mit meinen Werten einmal durch, sodass du genau weisst, wie es weiter geht für dich:
Tabelle: PAL-Werte (Physical Activity Level = körperliches Aktvitätsniveau)
PAL-Faktor | Tätigkeit | Beispiele |
---|---|---|
0,95 | Schlafen | |
1,2 | Nur sitzend oder liegend | Ältere oder kranke Menschen |
1,4-1,5 | Fast ausschließlich sitzend, wenig Freizeitaktivitäten | Studenten, Schüler, Kraftfahrer |
1,6-1,7 | Überwiegend sitzend, mit zusätzlichen stehenden/ gehenden Tätigkeiten | Kraftfahrer, Studenten, Schüler |
1,8-1,9 | Überwiegend stehende/gehende Tätigkeit | Verkäufer/innen, Kellner, Handwerker, Hausfrau/Hausmann |
2,0-2,4 | Körperlich anstrengende berufliche Tätigkeit | Landwirte, Waldarbeiter, Hochleistungssportler |
Beispiel Berechnung des Leistungsumsatzes
PAL-Faktor | Tätigkeit | Stunden Anzahl | PAL-Faktor multipliziert mit der Stundenanzahl |
---|---|---|---|
Summe | 1 Tag / 24 Std. | 34,25 | |
0,95 | Schlafen | 7 Std. | 0,95 x 7 = 6,65 |
1,2 | Nur sitzend oder liegend | ||
1,4-1,5 | Fast ausschließlich sitzend, wenig Freizeitaktivitäten | 4 Std. (z.B. am Schreibtisch, Essen) | 1,4 x 4 = 5,6 |
1,6-1,7 | Überwiegend sitzend, mit zusätzlichen stehenden/gehenden Tätigkeiten | 8,5 Std. | 1,6 x 8,5 = 13,6 |
1,8-1,9 | Überwiegend stehende/gehende Tätigkeit | 3 Std. (z.B. Personaltraining, Beratungen, Kochen) | 1,8 x 3 = 5,4 |
2,0-2,4 | Körperlich anstrengende berufliche Tätigkeit | 1,5 Std. (Training) | 2,0 x 1,5 = 3 |
3. Berechnung des Durchschnittswert
Nun haben wir unseren PAL-Wert bestimmt, unter Rücksicht, aller unseren Aktivitäten, welche wir an einem Tag absolvieren. Nun gilt es den Durchschnittswert zu bestimmen dafür nimmst du einfach die Summe deines PAL-Wertes (in meinem Fall 34,25) und teilst ihn durch 24 (da wir ja den Durchschnitt für eine Stunde haben wollen, und nicht für den ganzen Tag).
Dies würde in meinem Fall wie folgt aussehen:
34,25 : 24 = 1,42
Diese Zahl beschreibt meinen persönlichen PAL-Wert, welchen ich benötige, um nun meinen gesamten Kalorienbedarf zu berechnen. Wir schnappen uns also wieder den Grundumsatz, welchen wir ja bereits ermittelt haben (2159,5 kcal) und multiplizieren diesen mit unserem errechneten PAL-Wert.
Leistungsumsatz = mein Grundumsatz (2159,5kcal) x PAL (1,42-1)
*Achtung: Das gibt die Formel vor: Bitte nicht die “-1” vergessen!
Leistungsumsatz = 906,99 kcal
Ich verbrenne also zusätzlich, neben meinem Grundumsatz circa 906 kcal durch meine generelle Aktivität über den Tag verteilt. Also dank jedem Schritt und jeder Bewegung die ich so absolviere.
4. Letzter Schritt: Gleichung auflösen
Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz (Gesamtkalorien)
2159,5 kcal. + 906,99 kcal = 3066,49 kcal
Schon haben wir unseren gesamten Kalorienbedarf ausgerechnet. Mit welchem wir nun arbeiten können und diesen unseren Zielen anpassen können.
- Grundumsatz: 2159,5 (Kcal)
- Leistungsumsatz: 906,99 (Kcal)
Körperfettanteil (KFA) senken? Muskeln aufbauen? Gewicht halten?
Möchtest du deinen Körper definieren (KFA senken), dann solltest du circa 300-500 kcal von deinem gesamten Kalorienbedarf abziehen. So stellst du sicher, jeden Tag weniger Nahrung aufzunehmen, als du an Energie benötigst. So muss dein Körper an deine Fettreserven dran gehen.
Möchtest du Muskeln aufbauen, dann solltest du circa 300-500 kcal zu deinem gesamten Kalorienbedarf oben drauf packen. So kannst du gewährleisten, dass dein Körper ausreichend Nährstoffe zu Verfügung hat um Muskulatur aufbauen zu können. Schließlich benötigt dieser Prozess ja auch Energie.
Möchtest Du dein Gewicht halten, dann solltest du diesen Gesamtbedarf möglichst genau treffen, um weder abzunehmen noch zuzunehmen.
Um nun diese Ziele zu erreichen solltest du natürlich dafür sorgen auch diese Kalorien zu dir zu nehmen und das ganze irgendwie kontrollieren. Ich nutze dafür verschiedene Apps um meine Kalorien zu zählen.
Natürlich spielt das Ausmaß deiner sportlichen Aktivitäten noch ein Rolle und kann spezifischer in dein Kalorienmanagement einfließen. Wenn du beispielsweise 4x pro Woche für 1.5 Std. eine Sportart betreibst, verbrennst du eine bestimmte Menge an Kalorien, welche Du in deinem täglichen Kalorienbedarf, je nach Ziel, berücksichtigen müsstest. Da das jetzt aber den Rahmen sprengen würde, kommt dazu bald ein separates Video oder ein Artikel. Allerdings: Wenn Du ein Hobby-Sportler bist und nicht auf Wettkämpfe gehen willst, dann wirst Du mit den berechneten Daten auf Grundlage dieses Artikels sehr gute Erfolge erzielen können.
6. Optimierung
Probiere dich zunächst erstmal an die errechneten Kalorien zu gewöhnen, bevor du dir direkt welche entziehst und/oder oben drauf stapelst. Schließlich ist der errechnete Wert ein Durchschnittswert deiner Woche. Kontrolliere dein Gewicht zunächst 2-3 Wochen lang während du dein Kalorienziel erfüllst. Nimmst du in dieser Zeit Gewicht zu, kann ich dir versichern, dass du dich irgendwo verrechnet hast, oder deinen PAL-Wert zu HOCH geschätzt hast. Solltest du abnehmen in dieser Zeit, hast du deinen PAL-Wert sehr wahrscheinlich unterschätzt und dieser ist für dich zu GERING.
Ich möchte nur, dass du deine persönlich, besten Ziele erreichst. Von daher kann ich dir es auch aus eigener Erfahrung mit mir selbst oder auch mit Klienten sagen, dass wenn du dein Ziel nicht mehr dem Zufall überlassen möchtest, du deine Kalorien berechnen solltest.
Ansonsten wäre es wie Glücksspiel. Entweder du kommst deinem Ziel näher oder nicht. Und das wäre schade, da DU Einfluss auf deine Ziele hast, also nutz diesen Einfluss und gib alles!
Bei Fragen bin ich gerne für dich da! Stell sie doch am besten direkt unter dem passenden YOUTUBE VIDEO zum Blogartikel. Dort kann ich dir am besten und am schnellsten Antworten!
Du findest das Video dazu, wenn du hier klickst.
Bis bald & alles Gute,
Dein Coach, Dennie.