Kalorienbedarf richtig berechnen

(Richtige Kalorienzufuhr für Fettabbau / Muskelaufbau)

Die Grundlage für all deine Ziele, ist deine Kalorienbilanz bzw. Kalorienbedarf. Ohne die richtige Kalorienzufuhr, wirst du niemals beachtliche Ergebnisse erzielen! Lass uns doch zunächst einmal damit beginnen, wozu es überhaupt wichtig ist, sich seine Kalorien auszurechen. Die Ernährung zählt zu den wichtigsten Bausteinen, wenn wir unsere Ziele erreichen möchten.

Wenn du abnehmen/definieren möchtest, erzählt dir jeder immer etwas von einem Kaloriendefizit. Dieses beschreibt eine negative Energiebilanz in deinem Körper. Dieser muss sich dann sozusagen von deinen Fettreserven „ernähren“, um weiterhin volle Leistung bringen zu können.

Nun gilt sich aber die Frage zu stellen, wann du in einem Kaloriendefizit bist? Oder auch in einem Kalorienüberschuss, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Bevor wir eines dieser Ziele überhaupt definieren können, müssen wir uns der Frage stellen: „Wie viele Kalorien verbrauche ich, an einem Tag?“.

Du könntest einerseits, einen von vielen Kalorienrechner aus dem Netz verwenden, ohne zu Wissen was dahinter steckt. Andererseits aber auch auf einen Fitnesstracker zurückgreifen. Ich mache dir noch einen dritten Vorschlag, welcher sich bei mir und in meinen Coachings immer am besten bewährt hat. Und zwar, dass eigene ausrechnen.

BEVOR du jetzt Panik bekommst und sagst, dass du ganz schlecht in Mathe bist, keine Sorge! Das ganze geht viel einfacher und schneller als du denkst, wenn du dich genau an diese 1 zu 1 Anleitung halten wirst.

Zusammensetzung der Kalorienbilanz

1. Berechnung des Kalorienverbrauchs / “Kalorienumsätze”

WICHTIG: Wenn du deinen Kalorienverbrauch festhalten möchtest, nimm dir bitte an dieser Stelle etwas zu schreiben, ein Blatt Papier und einen Taschenrechner (oder Handy).

1.2 Berechnung des Grundumsatzes

Beginnen wir mit deinem Grundumsatz (GU). Dieser beschreibt die Energie, die du verbrauchst, selbst wenn du den ganzen Tag nichts tun würdest. Würdest du also den ganzen Tag nackt im Bett liegen und vor dich her atmen, verbrennt dein Körper Kalorien, um alle Stoffwechsel aktiven Prozesse, so wie sie in deinem Körper ablaufen, weiterhin zu erhalten. Dein Grundumsatz ist abhängig von deinem Geschlecht, Größe, Gewicht und von deinem Alter. Berechnen wir nun deine Kalorien für deinen Grundumsatz, beschreibt er den grundlegenden Verbrauch für 24 Stunden.

Wir bedienen uns der Harris-Benedict-Formel:

Ergänze die fehlenden Variablen mit deinen Daten und du erhältst deinen Grundumsatz. Mit diesem hast du bereits die Hälfte geschafft, um deine Kalorien richtig zu berechnen.

Formel für Frauen (kcal/24h):

655 + (9,6 x dein Körpergewicht (in Kg)) + (1,8 x deine Größe (in cm)) – (4,7 x dein Alter (in Jahren)) = Grundumsatz

Formel für Männer (kcal/24h):

66,5 + (13,7 x dein Körpergewicht (in Kg)) + (5 x deine Größe (in cm)) – (6,8 x dein Alter (in Jahren)) = GU

Beispiel

Wir gehen das ganze mal anhand von meinen Daten durch:

Ich verbrauche also, beim Nichtstun 2159,5 kcal am Tag. Und du so?

2. Berechnung des Leistungsumsatzes

Folgend wird es nun notwendig sein, den Leistungsumsatz zu berechnen. Bei diesem entstehen oft die meisten Probleme, wenn man seine Kalorien berechnen möchte. Wir machen uns das ganze so einfach wie möglich und verwenden für einen optimalen Wert den PAL-Wert.

PAL steht für: “Physical Activity Level” und beschreibt die Kalorien, die über den Grundumsatz hinaus, verbraucht werden. Je mehr du dich also bewegst und Sport betreibst, umso höher fällt deine Kalorienbilanz nachher aus. Da die Leistung die du den Tag über vollbringst sehr unterschiedlich ist, teilt man diese Leistung in verschiedene Gruppen ein, und weist ihnen eine bestimmte Stundenanzahl zu.

Du findest nun eine Tabelle mit den verschiedenen Einstufungen. Anschließend gehen wir diese Tabelle mit meinen Werten einmal durch, sodass du genau weisst, wie es weiter geht für dich:

Tabelle: PAL-Werte (Physical Activity Level = körperliches Aktvitätsniveau)

Beispiel Berechnung des Leistungsumsatzes

3. Berechnung des Durchschnittswert

Nun haben wir unseren PAL-Wert bestimmt, unter Rücksicht, aller unseren Aktivitäten, welche wir an einem Tag absolvieren. Nun gilt es den Durchschnittswert zu bestimmen dafür nimmst du einfach die Summe deines PAL-Wertes (in meinem Fall 34,25) und teilst ihn durch 24 (da wir ja den Durchschnitt für eine Stunde haben wollen, und nicht für den ganzen Tag).

Dies würde in meinem Fall wie folgt aussehen:

34,25 : 24 = 1,42

Diese Zahl beschreibt meinen persönlichen PAL-Wert, welchen ich benötige, um nun meinen gesamten Kalorienbedarf zu berechnen. Wir schnappen uns also wieder den Grundumsatz, welchen wir ja bereits ermittelt haben (2159,5 kcal) und multiplizieren diesen mit unserem errechneten PAL-Wert.

Leistungsumsatz = mein Grundumsatz (2159,5kcal) x PAL (1,42-1)

*Achtung: Das gibt die Formel vor: Bitte nicht die “-1” vergessen!

Leistungsumsatz = 906,99 kcal

Ich verbrenne also zusätzlich, neben meinem Grundumsatz circa 906 kcal durch meine generelle Aktivität über den Tag verteilt. Also dank jedem Schritt und jeder Bewegung die ich so absolviere.

4. Letzter Schritt: Gleichung auflösen

Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz (Gesamtkalorien)

2159,5 kcal. + 906,99 kcal = 3066,49 kcal

Schon haben wir unseren gesamten Kalorienbedarf ausgerechnet. Mit welchem wir nun arbeiten können und diesen unseren Zielen anpassen können.